睡个好觉：成年人睡多久才够，九个改善睡眠的习惯和倒时差方法
Better sleep: how much you need and nine habits that help · 澳洲信息港编辑部 · 更新于 2026-10-28
养生养生，睡好觉排第一。在澳洲的华人，很多人睡不好：刚落地倒时差、晚上和国内家人视频聊到半夜、打工上夜班、为签证和房贷焦虑……长期睡不够，人会没精神、情绪差，还会增加多种慢性病的风险。
一、到底要睡多久
澳洲卫生部门的建议：
- 成年人（18 岁到 60 多岁）：每晚 7 到 9 小时；
- 老年人：7 到 8 小时，晚上醒一两次是正常的；
- 不只看时长，还要每天差不多同一时间睡、同一时间起。
周末"补觉"睡到中午，反而会打乱生物钟，周一更难起床。
二、九个让你睡得更好的习惯
这些是澳洲卫生部门给出的建议，简单但有效：
- 固定作息：每天大约同一时间上床、同一时间起床，周末也别差太多；
- 规律运动，但睡前两三个小时别做剧烈运动；
- 睡前 4 到 6 小时避开酒、咖啡（包括浓茶、能量饮料、奶茶）、吸烟和大餐；
- 睡前至少一小时放下手机、平板和电脑，屏幕的光会让大脑以为还是白天；
- 卧室要暗、安静、温度舒服，可以用遮光窗帘和耳塞；
- 不在床上看电视、刷手机，让床只和睡觉联系在一起；
- 心里事多的话，睡前把担心的事写在纸上，明天再处理；
- 躺了很久睡不着，起来到别的房间看会儿书，困了再回床上；
- 别为睡不着而着急，越急越睡不着，睡意通常会自己来。
三、刚到澳洲怎么倒时差
- 上飞机就把手表调成澳洲时间，按澳洲时间吃饭睡觉；
- 落地当天白天尽量多晒太阳、多走动，困了午睡不超过 30 分钟；
- 晚上再困也坚持到当地 9 点以后睡；
- 一般几天就能调整过来。
四、这些情况要看医生
如果出现下面的情况，别硬扛，去看家庭医生（GP）：
- 打鼾很响，家人说你睡觉时会停止呼吸，白天特别困（可能是睡眠呼吸暂停）；
- 连续好几周入睡困难、早醒，影响白天的工作和生活；
- 腿不舒服、总想动，影响入睡；
- 情绪低落、焦虑，和失眠互相影响。
安眠药不要自己长期吃，也不要从国内带来乱吃，要在医生指导下用。
不确定要不要看医生，可以打澳洲政府的免费健康热线 healthdirect：1800 022 222（24 小时，可以要求中文翻译）。如果心情很差、需要人聊聊，可以打 Lifeline 13 11 14。
一句话总结：成年人每晚睡 7–9 小时，固定作息、睡前放下手机、下午以后少碰咖啡奶茶；打鼾憋气、长期失眠要看 GP。
资料来源
- 南澳卫生部（SA Health）：Getting enough sleep（睡眠时长和睡眠习惯）
- 10,000 Steps：澳洲成年人 24 小时活动指南（含睡眠建议）
- healthdirect：全国健康咨询热线 1800 022 222
本文是一般性健康信息，不能代替医生的诊断和建议；身体不适请看家庭医生（GP），紧急情况拨打 000。
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