每周要运动多久？澳洲运动指南和免费运动好去处（parkrun、海滨步道）
How much exercise? Australia's activity guidelines and free places to move · 澳洲信息港编辑部 · 更新于 2026-10-28
"生命在于运动"，那到底要动多少才算够？澳洲政府有明确的《身体活动和久坐行为指南》。好消息是：不需要办健身卡，澳洲到处都有免费的运动场所。
一、成年人（18–64 岁）每周要动多少
澳洲指南的建议是：
- 每周 2.5 到 5 小时（150–300 分钟）中等强度运动，比如快走、骑车、游泳、打羽毛球；
- 或者每周 1.25 到 2.5 小时（75–150 分钟）高强度运动，比如跑步、快速骑车、踢足球；
- 也可以两种搭配；
- 每周至少 2 天做力量训练（让肌肉用力的运动），比如俯卧撑、深蹲、哑铃、弹力带、搬重物；
- 尽量少久坐，坐久了起来走动走动。
怎么判断"中等强度"：运动时呼吸明显加快，能说话但唱不了歌；"高强度"是喘得说不了完整的句子。
二、65 岁以上的长辈
很多华人家庭有父母来澳洲探亲或团聚。对 65 岁以上的长辈，建议是：
- 大多数日子里，每天至少 30 分钟中等强度活动；
- 包括一些平衡、柔韧和力量的练习，比如太极、八段锦、靠墙站立、扶椅子起坐，预防跌倒；
- 有慢性病、心脏病、关节问题的，先问家庭医生（GP），量力而行。
三、上班族怎么挤出时间
- 通勤多走一站：坐火车或公交提前一站下车走过去；
- 午休散步 15 分钟，悉尼、墨尔本市中心都有很漂亮的公园和海滨步道；
- 每坐 30–60 分钟起身活动一下，接电话时站着；
- 周末带孩子去公园，大人也一起跑起来。
四、澳洲的免费运动资源
- parkrun：每周六早上在全澳几百个公园举办的 5 公里免费计时跑，走路也可以参加，网上免费注册、打印条形码就行，是认识邻居、练英语的好机会；
- 公园户外健身器材：很多社区公园和海边都有免费的单杠、双杠、仰卧板；
- 海滨步道：悉尼的 Bondi 到 Coogee、Manly 到 Shelly Beach，墨尔本的 Tan（皇家植物园外环约 3.8 公里）都是热门路线；
- 社区中心和图书馆：常有免费或很便宜的太极、瑜伽、老人健身班，可以问当地市政府（council）；
- 公共游泳池：门票不贵，很多地方有成人游泳课。
五、在澳洲户外运动要注意
- 防晒：早上和傍晚运动，避开中午最晒的时候（UV 指数高），戴帽子、涂防晒霜；
- 补水：夏天带够水，高温天减少运动量；
- 海边游泳只在有救生员的海滩、红黄旗之间游，澳洲海滩离岸流（rip）很危险；
- 运动时出现胸痛、胸闷、头晕、呼吸困难，马上停下，严重的拨打 000；
- 刚开始运动的人，从少量开始慢慢加，有慢性病的先咨询医生。
一句话总结：每周快走 150 分钟以上，加两次力量训练，少坐多动；parkrun、海滨步道、公园器材都免费。
资料来源
本文是一般性健康信息，不能代替医生的诊断和建议；身体不适请看家庭医生（GP），紧急情况拨打 000。
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