睡個好覺：成年人睡多久才夠，九個改善睡眠的習慣和倒時差方法
Better sleep: how much you need and nine habits that help · 澳洲信息港編輯部 · 更新於 2026-10-28
養生養生，睡好覺排第一。在澳洲的華人，很多人睡不好：剛落地倒時差、晚上和國內家人視頻聊到半夜、打工上夜班、為簽證和房貸焦慮……長期睡不夠，人會沒精神、情緒差，還會增加多種慢性病的風險。
一、到底要睡多久
澳洲衛生部門的建議：
- 成年人（18 歲到 60 多歲）：每晚 7 到 9 小時；
- 老年人：7 到 8 小時，晚上醒一兩次是正常的；
- 不只看時長，還要每天差不多同一時間睡、同一時間起。
週末"補覺"睡到中午，反而會打亂生物鐘，週一更難起床。
二、九個讓你睡得更好的習慣
這些是澳洲衛生部門給出的建議，簡單但有效：
- 固定作息：每天大約同一時間上床、同一時間起床，週末也別差太多；
- 規律運動，但睡前兩三個小時別做劇烈運動；
- 睡前 4 到 6 小時避開酒、咖啡（包括濃茶、能量飲料、奶茶）、吸菸和大餐；
- 睡前至少一小時放下手機、平板和電腦，屏幕的光會讓大腦以為還是白天；
- 臥室要暗、安靜、溫度舒服，可以用遮光窗簾和耳塞；
- 不在床上看電視、刷手機，讓床只和睡覺聯繫在一起；
- 心裡事多的話，睡前把擔心的事寫在紙上，明天再處理；
- 躺了很久睡不著，起來到別的房間看會兒書，困了再回床上；
- 別為睡不著而著急，越急越睡不著，睡意通常會自己來。
三、剛到澳洲怎麼倒時差
- 上飛機就把手錶調成澳洲時間，按澳洲時間吃飯睡覺；
- 落地當天白天儘量多曬太陽、多走動，困了午睡不超過 30 分鐘；
- 晚上再困也堅持到當地 9 點以後睡；
- 一般幾天就能調整過來。
四、這些情況要看醫生
如果出現下面的情況，別硬扛，去看家庭醫生（GP）：
- 打鼾很響，家人說你睡覺時會停止呼吸，白天特別困（可能是睡眠呼吸暫停）；
- 連續好幾週入睡困難、早醒，影響白天的工作和生活；
- 腿不舒服、總想動，影響入睡；
- 情緒低落、焦慮，和失眠互相影響。
安眠藥不要自己長期吃，也不要從國內帶來亂吃，要在醫生指導下用。
不確定要不要看醫生，可以打澳洲政府的免費健康熱線 healthdirect：1800 022 222（24 小時，可以要求中文翻譯）。如果心情很差、需要人聊聊，可以打 Lifeline 13 11 14。
一句話總結：成年人每晚睡 7–9 小時，固定作息、睡前放下手機、下午以後少碰咖啡奶茶；打鼾憋氣、長期失眠要看 GP。
資料來源
- 南澳衛生部（SA Health）：Getting enough sleep（睡眠時長和睡眠習慣）
- 10,000 Steps：澳洲成年人 24 小時活動指南（含睡眠建議）
- healthdirect：全國健康諮詢熱線 1800 022 222
本文是一般性健康信息，不能代替醫生的診斷和建議；身體不適請看家庭醫生（GP），緊急情況撥打 000。
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