澳洲膳食指南怎麼吃：五大類食物、餐盤配比和華人減鹽技巧
Healthy eating the Australian way: food groups, plates and less salt · 澳洲信息港編輯部 · 更新於 2026-10-28
中國人講"藥補不如食補"，到了澳洲，怎麼吃才健康？澳洲政府有一套《澳洲膳食指南》（Australian Dietary Guidelines），營養師、家庭醫生、學校都按它來。下面用華人熟悉的飲食習慣，把它講清楚。
一、五大類食物，每天都要吃到
指南把食物分成五大類，每天都要從每一類裡吃一些，而且要換著花樣吃：
| 類別 | 包括什麼 | 華人餐桌上的例子 |
|---|---|---|
| 蔬菜和豆類 | 各種顏色的蔬菜、豆子 | 青菜、西蘭花、胡蘿蔔、豆角、毛豆 |
| 水果 | 新鮮水果 | 蘋果、橙子、香蕉、當季水果 |
| 穀物（儘量選全穀物） | 米、面、燕麥、麵包 | 糙米、雜糧飯、全麥麵包、燕麥粥 |
| 瘦肉、魚、蛋、豆腐、堅果 | 優質蛋白 | 清蒸魚、雞胸、雞蛋、豆腐、一小把堅果 |
| 牛奶、酸奶、奶酪及替代品 | 鈣的主要來源 | 牛奶、無糖酸奶、加鈣豆漿 |
蔬菜吃得最多：成年人一天大約要 5 到 6 份蔬菜（1 份大約是半碗煮熟的蔬菜或一碗生菜葉），2 份水果。大部分人蔬菜都吃不夠。
二、要少吃的四樣東西
指南明確建議限制：
- 飽和脂肪：肥肉、黃油、椰漿、油炸食品、很多加工肉（香腸、培根）；
- 鹽（鈉）：這一條華人最需要注意；
- 添加糖：含糖飲料、奶茶、甜點、糖果；
- 酒：喝得越少越好。
另外，多喝白開水，少喝含糖飲料和果汁。
三、華人飲食最容易踩的坑：鹽太多
中餐好吃，很大程度上靠的是鹽和醬料。下面這些東西含鹽都不低：
- 醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精、味精湯料；
- 鹹菜、腐乳、臘肉、鹹魚、榨菜；
- 方便麵（尤其是調料包）、火鍋底料；
- 外賣和快餐。
幾個簡單的辦法：
- 做菜晚放鹽、出鍋前再放，用蔥薑蒜、醋、檸檬、香草提味；
- 買低鈉醬油，用量減半；
- 方便麵調料包只放一半，湯少喝；
- 買包裝食品看營養成分表（Nutrition Information Panel），比較"每 100 克鈉含量"（sodium per 100g），選低的；
- 超市包裝上的健康星級（Health Star Rating）可以作為同類產品之間的參考，星越多一般越健康。
四、一盤飯怎麼配
一個好記的辦法——餐盤分三份：
- 一半是蔬菜（不是一小碟青菜，是半個盤子）；
- 四分之一是主食，米飯可以摻一半糙米或雜糧；
- 四分之一是蛋白質：魚、雞、豆腐、雞蛋、瘦肉。
再配一杯牛奶或一盒無糖酸奶、一個水果，營養就比較全了。
五、在澳洲吃得健康又省錢
- 買當季蔬果：當季的又便宜又新鮮，超市週三換特價；
- 冷凍蔬菜營養不差，價格穩定，適合忙碌的上班族；
- 罐頭豆子、鷹嘴豆、扁豆便宜又有蛋白質；
- 週末一次性做好幾天的飯菜分裝，減少點外賣；
- 亞洲超市的豆腐、青菜通常比大超市便宜。
特別提醒：懷孕、哺乳、糖尿病、高血壓、腎病等人群的飲食要求不一樣，請聽家庭醫生（GP）或註冊營養師（Accredited Practising Dietitian）的建議。
一句話總結：五大類每天都吃，蔬菜佔半盤，少鹽少糖少肥肉少酒，多喝白開水。
資料來源
- 維州政府 Better Health Channel：Healthy eating（健康飲食）
- Better Health Channel：What to put on your plate（每餐吃什麼）
- Nutrition Australia：澳洲膳食指南標準份量
- Better Health Channel：省錢的健康飲食建議
本文是一般性健康信息，不能代替醫生的診斷和建議；身體不適請看家庭醫生（GP），緊急情況撥打 000。
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