每週要運動多久？澳洲運動指南和免費運動好去處（parkrun、海濱步道）
How much exercise? Australia's activity guidelines and free places to move · 澳洲信息港編輯部 · 更新於 2026-10-28
"生命在於運動"，那到底要動多少才算夠？澳洲政府有明確的《身體活動和久坐行為指南》。好消息是：不需要辦健身卡，澳洲到處都有免費的運動場所。
一、成年人（18–64 歲）每週要動多少
澳洲指南的建議是：
- 每週 2.5 到 5 小時（150–300 分鐘）中等強度運動，比如快走、騎車、游泳、打羽毛球；
- 或者每週 1.25 到 2.5 小時（75–150 分鐘）高強度運動，比如跑步、快速騎車、踢足球；
- 也可以兩種搭配；
- 每週至少 2 天做力量訓練（讓肌肉用力的運動），比如俯臥撐、深蹲、啞鈴、彈力帶、搬重物；
- 儘量少久坐，坐久了起來走動走動。
怎麼判斷"中等強度"：運動時呼吸明顯加快，能說話但唱不了歌；"高強度"是喘得說不了完整的句子。
二、65 歲以上的長輩
很多華人家庭有父母來澳洲探親或團聚。對 65 歲以上的長輩，建議是：
- 大多數日子裡，每天至少 30 分鐘中等強度活動；
- 包括一些平衡、柔韌和力量的練習，比如太極、八段錦、靠牆站立、扶椅子起坐，預防跌倒；
- 有慢性病、心臟病、關節問題的，先問家庭醫生（GP），量力而行。
三、上班族怎麼擠出時間
- 通勤多走一站：坐火車或公交提前一站下車走過去；
- 午休散步 15 分鐘，悉尼、墨爾本市中心都有很漂亮的公園和海濱步道；
- 每坐 30–60 分鐘起身活動一下，接電話時站著；
- 週末帶孩子去公園，大人也一起跑起來。
四、澳洲的免費運動資源
- parkrun：每週六早上在全澳幾百個公園舉辦的 5 公里免費計時跑，走路也可以參加，網上免費註冊、打印條形碼就行，是認識鄰居、練英語的好機會；
- 公園戶外健身器材：很多社區公園和海邊都有免費的單槓、雙槓、仰臥板；
- 海濱步道：悉尼的 Bondi 到 Coogee、Manly 到 Shelly Beach，墨爾本的 Tan（皇家植物園外環約 3.8 公里）都是熱門路線；
- 社區中心和圖書館：常有免費或很便宜的太極、瑜伽、老人健身班，可以問當地市政府（council）；
- 公共遊泳池：門票不貴，很多地方有成人游泳課。
五、在澳洲戶外運動要注意
- 防曬：早上和傍晚運動，避開中午最曬的時候（UV 指數高），戴帽子、塗防曬霜；
- 補水：夏天帶夠水，高溫天減少運動量；
- 海邊游泳只在有救生員的海灘、紅黃旗之間遊，澳洲海灘離岸流（rip）很危險；
- 運動時出現胸痛、胸悶、頭暈、呼吸困難，馬上停下，嚴重的撥打 000；
- 剛開始運動的人，從少量開始慢慢加，有慢性病的先諮詢醫生。
一句話總結：每週快走 150 分鐘以上，加兩次力量訓練，少坐多動；parkrun、海濱步道、公園器材都免費。
資料來源
本文是一般性健康信息，不能代替醫生的診斷和建議；身體不適請看家庭醫生（GP），緊急情況撥打 000。
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