海外孤独感：朋友少、过节难，在澳洲怎么一步步建立支持系统

Loneliness overseas: building a support network in Australia · 澳洲信息港编辑部 · 更新于 2026-11-05

周五晚上下班回家，打开手机，朋友圈里国内的朋友在聚会，群里在讨论周末去哪里玩，而你在悉尼的公寓里，一个人吃着微波炉加热的晚饭。春节、中秋、生日，这些本该热闹的日子，反而是一年中最孤单的时刻。

海外华人的孤独感，是一种很少被认真讨论、却普遍存在的情绪。澳洲的调查和研究也发现，孤独感在成年人中相当常见，而移民、留学生、独居者是更容易感到孤独的群体。这篇文章就来聊聊海外孤独感从哪里来，以及怎样一步步建立自己的支持系统。

一、孤独不是你的错

首先要说：感到孤独，不代表你有问题，也不代表你不够好。

孤独是一种信号，就像饥饿提醒我们吃饭一样，孤独在提醒我们：我们需要和他人连接。人类是社会性动物，渴望被理解、被接纳，是最基本的心理需求之一。

孤独也不等于一个人待着。有些人独处时很自在；有些人即使身边有人，也会感到深深的孤独。心理学上，孤独指的是"你想要的人际关系"和"你实际拥有的人际关系"之间的差距。

二、海外华人的孤独，为什么特别深

1. 失去了原有的社会网络。 在国内，你有从小一起长大的朋友、同学、同事、亲戚。来到澳洲，这些关系都隔着时差和距离，新的关系又需要时间建立。

2. 语言和文化的隔阂。 即使英语很好，和本地人建立深层的友谊也不容易。很多玩笑你听得懂，却很难真正"笑到一起"；你的很多感受，也很难用第二语言准确地表达。

3. 工作和生活节奏。 澳洲的社交方式和国内不同，同事之间下班后各回各家，周末更多是和家人度过。没有"饭局文化"，交朋友的机会少了很多。

4. 城市的地理特点。 悉尼、墨尔本这样的城市面积很大，朋友之间可能相隔一两个小时车程，见一面并不容易。

5. 不好意思说。 很多人觉得在国外"混得不好"才会孤独，所以不愿意承认，更不愿意向家人倾诉，怕家人担心。

三、长期孤独的影响

偶尔的孤独没关系，但长期的孤独会对身心健康造成影响。研究发现，长期孤独和抑郁、焦虑、睡眠问题等有关，对身体健康的不良影响也不容忽视。

孤独还有一个特点：它会让人变得更加退缩。长期孤独的人，常常会对社交更加敏感、更加担心被拒绝，于是更少主动联系别人，形成恶性循环。

所以，打破孤独，往往需要你主动迈出第一步，哪怕那一步很小。

四、建立支持系统的实用方法

1. 从"弱联系"开始。 不要一开始就想交到知心朋友。每天和咖啡店店员、邻居、同事多聊几句，这些看似不重要的"弱联系"，能明显改善人的情绪，也可能慢慢发展成更深的友谊。

2. 加入固定的团体活动。 友谊往往在"重复见面"中产生。每周固定参加一个活动，比如 parkrun（每周六早上的免费 5 公里跑步或步行活动）、羽毛球俱乐部、徒步群、读书会、合唱团、志愿者服务。持续参加几个月，你会自然地认识一些人。

3. 利用社区资源。 社区中心和图书馆经常有免费的活动，比如英语角、手工课、讲座、长者活动。很多华人社团、同乡会、教会、寺庙也有定期聚会。

4. 主动发起邀约。 不要总等别人约你。可以主动约同事吃午饭，约认识的朋友周末去海边走走。很多人其实也在等别人先开口。

5. 维护好已有的关系。 和国内的老朋友定期视频，和家人分享生活。这些老关系是你的情感根基。

6. 培养自己的爱好。 一个让你投入的爱好，能让独处变得充实，也能帮你找到志同道合的人。

五、学会和自己相处

建立人际关系需要时间。在这个过程中，学会和自己好好相处也很重要：

建立规律的生活。 按时起床、吃饭、运动，让生活有节奏感。
走出家门。 即使不和人说话，去海边、公园、市集走走，置身于人群和自然中，也会让心情好很多。
照顾好自己。 给自己做一顿好吃的饭，买一束花，看一场电影。
记录美好的小事。 每天睡前写下一两件让你感到温暖的事情，帮助自己注意到生活中积极的部分。

六、节假日特别难熬时

春节、中秋这样的节日，孤独感会特别强。可以提前做一些安排：

约几个同样一个人在澳洲的朋友一起过节，包饺子、吃火锅；
参加社区或华人社团组织的节日活动；
和国内的家人提前约好视频时间，一起"云过节"；
给自己安排一些有意义的事，比如去做志愿者。

七、什么时候需要寻求帮助

如果孤独感持续很久，并且伴随着长期情绪低落、失眠、对什么都提不起兴趣，可能需要专业的支持。可以去看家庭医生，或者联系 Beyond Blue（1300 22 4636）。如果你感到非常难受、需要马上找人说话，可以拨打 Lifeline 13 11 14，24 小时都有人接听。

八、一个人住，也要让生活有温度

很多海外华人是一个人住，或者和不太熟的室友合租。下班回到家，没有人说话，这种安静有时候会让孤独感更强。

可以试着给自己的住处和生活增加一些"温度"：

布置一个让你喜欢的角落。 一盏暖色的灯、几盆绿植、一张舒服的椅子，让家变成一个你愿意待的地方。
养成一些小仪式。 比如每周日早上给自己做一顿丰盛的早餐，每天晚上泡一杯茶看半小时书。仪式感能让日子有节奏，也能让你感到被照顾。
学做家乡菜。 熟悉的味道是最好的慰藉，学会了还可以请朋友来家里吃饭。
考虑养一只宠物或者照顾植物。 如果条件允许，宠物能带来陪伴，也能帮助你结识其他养宠物的人。租房的话，要先了解租约和房东对宠物的规定。
和室友建立友好的关系。 偶尔一起做顿饭、一起看场球赛，合租也可以变得温暖一些。

这些小事不能完全替代人际关系，但能让你在建立新关系的过程中，过得更舒服一点。

九、写在最后

在异国他乡，孤独几乎是每个人都要经历的一课。很多现在在澳洲过得很充实的人，回想起刚来的那一两年，也都有过一个人在房间里发呆、一个人在超市里推着购物车不知道买什么的时刻。它不是失败，而是一个提醒：提醒你去连接、去尝试、去建立属于你自己的生活。

你不是一个人在孤独。在这座城市里，有很多人和你一样，在下班的地铁上、在周末的公园里，等待着一次真诚的交谈。也许你先开口，就能遇到那个人。

资料来源

本文是一般性情感和心理健康信息，不能代替专业心理咨询。想找人倾诉可以打 Lifeline 13 11 14；遭遇家庭暴力可以打 1800RESPECT（1800 737 732）；紧急情况拨打 000。

澳洲信息港原创，禁止转载、禁止复制。