海外孤獨感：朋友少、過節難，在澳洲怎麼一步步建立支持系統

Loneliness overseas: building a support network in Australia · 澳洲信息港編輯部 · 更新於 2026-11-05

週五晚上下班回家，打開手機，朋友圈裡國內的朋友在聚會，群裡在討論週末去哪裡玩，而你在悉尼的公寓裡，一個人吃著微波爐加熱的晚飯。春節、中秋、生日，這些本該熱鬧的日子，反而是一年中最孤單的時刻。

海外華人的孤獨感，是一種很少被認真討論、卻普遍存在的情緒。澳洲的調查和研究也發現，孤獨感在成年人中相當常見，而移民、留學生、獨居者是更容易感到孤獨的群體。這篇文章就來聊聊海外孤獨感從哪裡來，以及怎樣一步步建立自己的支持系統。

一、孤獨不是你的錯

首先要說：感到孤獨，不代表你有問題，也不代表你不夠好。

孤獨是一種信號，就像飢餓提醒我們吃飯一樣，孤獨在提醒我們：我們需要和他人連接。人類是社會性動物，渴望被理解、被接納，是最基本的心理需求之一。

孤獨也不等於一個人待著。有些人獨處時很自在；有些人即使身邊有人，也會感到深深的孤獨。心理學上，孤獨指的是"你想要的人際關係"和"你實際擁有的人際關係"之間的差距。

二、海外華人的孤獨，為什麼特別深

1. 失去了原有的社會網絡。 在國內，你有從小一起長大的朋友、同學、同事、親戚。來到澳洲，這些關係都隔著時差和距離，新的關係又需要時間建立。

2. 語言和文化的隔閡。 即使英語很好，和本地人建立深層的友誼也不容易。很多玩笑你聽得懂，卻很難真正"笑到一起"；你的很多感受，也很難用第二語言準確地表達。

3. 工作和生活節奏。 澳洲的社交方式和國內不同，同事之間下班後各回各家，週末更多是和家人度過。沒有"飯局文化"，交朋友的機會少了很多。

4. 城市的地理特點。 悉尼、墨爾本這樣的城市面積很大，朋友之間可能相隔一兩個小時車程，見一面並不容易。

5. 不好意思說。 很多人覺得在國外"混得不好"才會孤獨，所以不願意承認，更不願意向家人傾訴，怕家人擔心。

三、長期孤獨的影響

偶爾的孤獨沒關係，但長期的孤獨會對身心健康造成影響。研究發現，長期孤獨和抑鬱、焦慮、睡眠問題等有關，對身體健康的不良影響也不容忽視。

孤獨還有一個特點：它會讓人變得更加退縮。長期孤獨的人，常常會對社交更加敏感、更加擔心被拒絕，於是更少主動聯繫別人，形成惡性循環。

所以，打破孤獨，往往需要你主動邁出第一步，哪怕那一步很小。

四、建立支持系統的實用方法

1. 從"弱聯繫"開始。 不要一開始就想交到知心朋友。每天和咖啡店店員、鄰居、同事多聊幾句，這些看似不重要的"弱聯繫"，能明顯改善人的情緒，也可能慢慢發展成更深的友誼。

2. 加入固定的團體活動。 友誼往往在"重複見面"中產生。每週固定參加一個活動，比如 parkrun（每週六早上的免費 5 公里跑步或步行活動）、羽毛球俱樂部、徒步群、讀書會、合唱團、志願者服務。持續參加幾個月，你會自然地認識一些人。

3. 利用社區資源。 社區中心和圖書館經常有免費的活動，比如英語角、手工課、講座、長者活動。很多華人社團、同鄉會、教會、寺廟也有定期聚會。

4. 主動發起邀約。 不要總等別人約你。可以主動約同事吃午飯，約認識的朋友週末去海邊走走。很多人其實也在等別人先開口。

5. 維護好已有的關係。 和國內的老朋友定期視頻，和家人分享生活。這些老關係是你的情感根基。

6. 培養自己的愛好。 一個讓你投入的愛好，能讓獨處變得充實，也能幫你找到志同道合的人。

五、學會和自己相處

建立人際關係需要時間。在這個過程中，學會和自己好好相處也很重要：

建立規律的生活。 按時起床、吃飯、運動，讓生活有節奏感。
走出家門。 即使不和人說話，去海邊、公園、市集走走，置身於人群和自然中，也會讓心情好很多。
照顧好自己。 給自己做一頓好吃的飯，買一束花，看一場電影。
記錄美好的小事。 每天睡前寫下一兩件讓你感到溫暖的事情，幫助自己注意到生活中積極的部分。

六、節假日特別難熬時

春節、中秋這樣的節日，孤獨感會特別強。可以提前做一些安排：

約幾個同樣一個人在澳洲的朋友一起過節，包餃子、吃火鍋；
參加社區或華人社團組織的節日活動；
和國內的家人提前約好視頻時間，一起"雲過節"；
給自己安排一些有意義的事，比如去做志願者。

七、什麼時候需要尋求幫助

如果孤獨感持續很久，並且伴隨著長期情緒低落、失眠、對什麼都提不起興趣，可能需要專業的支持。可以去看家庭醫生，或者聯繫 Beyond Blue（1300 22 4636）。如果你感到非常難受、需要馬上找人說話，可以撥打 Lifeline 13 11 14，24 小時都有人接聽。

八、一個人住，也要讓生活有溫度

很多海外華人是一個人住，或者和不太熟的室友合租。下班回到家，沒有人說話，這種安靜有時候會讓孤獨感更強。

可以試著給自己的住處和生活增加一些"溫度"：

佈置一個讓你喜歡的角落。 一盞暖色的燈、幾盆綠植、一張舒服的椅子，讓家變成一個你願意待的地方。
養成一些小儀式。 比如每週日早上給自己做一頓豐盛的早餐，每天晚上泡一杯茶看半小時書。儀式感能讓日子有節奏，也能讓你感到被照顧。
學做家鄉菜。 熟悉的味道是最好的慰藉，學會了還可以請朋友來家裡吃飯。
考慮養一隻寵物或者照顧植物。 如果條件允許，寵物能帶來陪伴，也能幫助你結識其他養寵物的人。租房的話，要先了解租約和房東對寵物的規定。
和室友建立友好的關係。 偶爾一起做頓飯、一起看場球賽，合租也可以變得溫暖一些。

這些小事不能完全替代人際關係，但能讓你在建立新關係的過程中，過得更舒服一點。

九、寫在最後

在異國他鄉，孤獨幾乎是每個人都要經歷的一課。很多現在在澳洲過得很充實的人，回想起剛來的那一兩年，也都有過一個人在房間裡發呆、一個人在超市裡推著購物車不知道買什麼的時刻。它不是失敗，而是一個提醒：提醒你去連接、去嘗試、去建立屬於你自己的生活。

你不是一個人在孤獨。在這座城市裡，有很多人和你一樣，在下班的地鐵上、在週末的公園裡，等待著一次真誠的交談。也許你先開口，就能遇到那個人。

資料來源

本文是一般性情感和心理健康信息，不能代替專業心理諮詢。想找人傾訴可以打 Lifeline 13 11 14；遭遇家庭暴力可以打 1800RESPECT（1800 737 732）；緊急情況撥打 000。

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