伴侶情緒低落、可能抑鬱時：怎麼陪伴才有用，自己也要被照顧

Supporting a partner with low mood or depression · 澳洲信息港編輯部 · 更新於 2026-11-05

最近，你的伴侶好像變了一個人：話越來越少，對什麼都提不起興趣，週末一整天躺在床上，晚上卻睡不著；以前喜歡做的事情，現在都不想做了；你問他怎麼了，他只說"沒事，就是有點累"。

你很擔心，卻不知道該怎麼幫他。勸他"想開點"，他好像更沉默了；給他出主意，他也不想聽；你自己也開始覺得疲憊、無助，甚至有點委屈。

當伴侶情緒低落，甚至可能患上了抑鬱症時，作為最親近的人，我們可以做些什麼？這篇文章就來聊聊怎樣陪伴情緒低落的伴侶，同時也照顧好自己。

一、先了解：情緒低落和抑鬱有什麼區別

每個人都會有心情不好的時候，比如工作不順、和朋友吵架、失去了重要的東西。這種低落通常會隨著時間和事情的解決而好轉。

但如果情緒低落持續時間比較長，比如超過兩週，並且伴隨著以下一些表現，就需要考慮是否可能是抑鬱症，建議尋求專業的評估：

大部分時間感到悲傷、空虛或者煩躁；
對以前喜歡的事情失去興趣；
睡眠明顯改變，失眠或者睡得太多；
食慾和體重明顯變化；
感到疲憊、沒有精力；
注意力難以集中，難以做決定；
覺得自己沒有價值，或者有強烈的內疚感；
有關於死亡或者傷害自己的想法。

抑鬱症是一種常見的、可以治療的疾病，不是"想不開"，也不是"矯情"或者"意志力不夠"。

二、陪伴時，什麼話最好不要說

很多人出於好意，說出了一些讓對方更難受的話：

"想開點，別想那麼多。"（對方並不是不想想開，而是做不到。）
"比你慘的人多了去了。"（這會讓對方覺得自己的痛苦不被承認，還多了一層內疚。）
"你就是太閒了，忙起來就好了。"
"你要堅強一點。"
"你這樣，我也很難受。"（對方可能會因此更加自責。）

這些話的共同點是：它們在試圖"糾正"對方的感受，而不是理解對方的感受。

三、真正有幫助的陪伴

1. 傾聽，而不是急著給建議。 讓對方知道你願意聽，不評判、不打斷。很多時候，對方需要的不是答案，而是被理解。

2. 承認對方的感受。 比如："聽起來你最近真的很辛苦。""這種感覺一定很難受吧。"

3. 表達你的關心。 "我注意到你最近好像不太開心，我有點擔心你。不管發生了什麼，我都在這裡。"

4. 陪伴，不一定需要說話。 有時候，安靜地陪在對方身邊，一起看一部電影、一起散個步，就是很大的支持。

5. 提供具體的幫助。 情緒低落的人，常常連日常的小事都覺得很難完成。可以主動承擔一些家務、幫忙預約醫生、陪對方去看病。

6. 鼓勵對方尋求專業幫助。 可以溫和地說："我覺得你最近的狀態，也許可以找醫生聊一聊，我陪你一起去，好嗎？"在澳洲，可以先去看家庭醫生（GP），GP 可以評估情況，必要時開具心理健康護理計劃，讓對方看心理諮詢師時獲得 Medicare 補貼。

四、如果對方提到不想活了

如果伴侶說出"活著沒意思""不想活了""你們沒有我會更好"這樣的話，或者有傷害自己的跡象，請認真對待，不要以為只是隨口說說。

直接、平靜地問： "你是不是有傷害自己的想法？"研究表明，直接詢問不會增加對方的風險，反而能讓對方感到被關心、可以說出來。
不要讓對方獨處， 如果你擔心對方有即時的危險。
尋求幫助： 可以撥打 Lifeline 13 11 14、Suicide Call Back Service 1300 659 467，他們也會為擔心身邊人的家屬提供支持。
緊急情況撥打 000， 或者陪對方去最近的醫院急診。

五、華人家庭裡的特別顧慮

在很多華人家庭裡，心理問題仍然帶有一定的"汙名"：

擔心看心理醫生會被別人知道，覺得丟臉；
覺得"心病"靠自己調節就好，不需要看醫生；
擔心吃藥會"上癮"或者"傷腦子"；
不知道澳洲的心理健康服務怎麼用，擔心語言不通。

可以幫助伴侶瞭解：

在澳洲，看心理醫生是很普遍的事情，醫療信息是保密的；
抑鬱症和身體的疾病一樣，需要專業的治療；
是否用藥，可以和醫生詳細討論，醫生會根據具體情況給出建議；
很多服務提供中文或者口譯，可以使用翻譯和口譯服務 TIS National（131 450）。

六、照顧好你自己

陪伴情緒低落的伴侶，是一件非常消耗精力的事情。很多照顧者在不知不覺中，自己也變得疲憊、焦慮，甚至抑鬱。

你不是對方的治療師。 你可以提供支持，但治療的工作需要交給專業人士。
保持自己的生活。 繼續和朋友見面、做自己喜歡的事情、保持運動和睡眠。
找人傾訴。 和信任的朋友或家人聊聊你的感受，也可以尋求心理諮詢。
允許自己有負面情緒。 你可能會感到沮喪、生氣、無助，這些都是正常的。
瞭解照顧者支持服務。 澳洲政府的 Carer Gateway 為照顧家人的人提供支持和資源。

只有照顧好自己，你才有能力長期地陪伴對方。

七、恢復是一個過程

抑鬱的恢復往往不是一條直線，會有好的日子，也會有反覆的日子。在這個過程中：

慶祝小的進步，比如對方願意出門散步了、願意和朋友見面了；
對反覆保持耐心，不要因為一次低落就覺得"又回到原點了"；
和對方一起，慢慢恢復規律的生活，比如一起早起、一起運動、一起做飯。

八、日常生活中，可以一起做的小事

抑鬱會讓人失去做事情的動力，但研究發現，一些簡單的活動能夠幫助情緒慢慢改善。可以邀請伴侶和你一起做，而不是給他佈置"任務"：

每天一起出門走一走。 哪怕只是在小區裡散步十分鐘，曬曬太陽，呼吸新鮮空氣。
保持規律的作息。 一起按時起床、按時吃飯、按時睡覺。
一起做一頓簡單的飯。 做飯的過程能帶來一點點成就感。
安排一件小小的、讓人期待的事情。 比如週末去吃一家喜歡的餐廳、看一部想看的電影。
減少酒精。 酒精會加重抑鬱和焦慮。
不急於讓對方回到原來的狀態。 對方今天能起床、能吃飯，已經是一種進步。

這些小事看起來微不足道，但它們能夠幫助對方一點一點地重新和生活建立聯繫。重要的是你的陪伴和耐心，而不是讓對方"快點好起來"。

九、寫在最後

陪伴一個情緒低落的人，需要很多的愛和耐心。你不需要做到完美，也不需要獨自承擔所有的事情。你能做的，是讓對方知道：他不是一個人，你會一直在他身邊，陪他一起去尋找幫助、一起慢慢好起來。

如果你也感到很累了，請記得，尋求幫助同樣適用於你。照顧好自己，也是在照顧你們的關係。

資料來源

本文是一般性情感和心理健康信息，不能代替專業心理諮詢。想找人傾訴可以打 Lifeline 13 11 14；遭遇家庭暴力可以打 1800RESPECT（1800 737 732）；緊急情況撥打 000。

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